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馬拉松運(yùn)動(dòng)在全球范圍內(nèi)的熱度不斷攀升，越來(lái)越多的人開(kāi)始加入到這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，不過(guò)對(duì)于一些初學(xué)者來(lái)說(shuō)，在剛剛投入這項(xiàng)訓(xùn)練的時(shí)候很容易走入一些誤區(qū)，不僅沒(méi)有取得理想的訓(xùn)練效果，還給身體造成了額外的負(fù)擔(dān)。《跑者世界》日前就列出了馬拉松初學(xué)者的十項(xiàng)注意，希望給剛剛進(jìn)入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人帶來(lái)一些幫助—— 1.保持訓(xùn)練的連貫性，紀(jì)錄下你每天的訓(xùn)練里程、時(shí)間以及自己身體的感受，如果在時(shí)隔一段時(shí)間之后你很難記得這些數(shù)據(jù)，因此馬上將它記錄下來(lái)，這對(duì)于未來(lái)制定訓(xùn)練計(jì)劃很有幫助。 2.每一周相比上一周增加10%左右的訓(xùn)練量，馬拉松訓(xùn)練是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，這可以幫助你降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)。 3.每隔三到四周的時(shí)間，讓自己得到一個(gè)“緩沖期”，在這個(gè)緩沖期中你要減少自己的訓(xùn)練量，讓自己度過(guò)輕松的一周，身體得到恢復(fù)。 4.每周的訓(xùn)練大約是在三到四天，其中有一天用來(lái)進(jìn)行長(zhǎng)距離練習(xí)，兩天用來(lái)進(jìn)行培養(yǎng)速度和力量的短距離練習(xí)，還有一天是自由選擇的練習(xí)。在速度方面，你應(yīng)該拿出一天，讓自己的速度比平時(shí)訓(xùn)練的時(shí)候略微快一些；而在力量方面，應(yīng)該注意一些在山地、丘陵地帶的練習(xí)。而在長(zhǎng)距離練習(xí)賽中，確保自己處于一種相對(duì)緩慢的、讓自己感到舒服的速度，比你自己期待的慢上那么一點(diǎn)點(diǎn)。 5.在進(jìn)行完艱苦的一天訓(xùn)練之后，確保自己得到相對(duì)輕松的一天訓(xùn)練進(jìn)行輪換，或者干脆停下來(lái)一天不訓(xùn)練。 6.每周至少有一天是完全遠(yuǎn)離訓(xùn)練的，用來(lái)進(jìn)行休息和身體康復(fù)，有時(shí)候一周兩天也是完全可以的。 7.觀測(cè)你平時(shí)的心跳頻率，在每天早上測(cè)試一下你的心跳數(shù)據(jù)，而在訓(xùn)練之后記錄下你在運(yùn)動(dòng)中的心跳頻率，在經(jīng)過(guò)多次對(duì)照之后，你會(huì)得到一些基礎(chǔ)數(shù)據(jù)。當(dāng)你的健康狀態(tài)提升之后，你平時(shí)的心跳頻率會(huì)變得更慢一些，如果你發(fā)現(xiàn)你的心跳頻率比平時(shí)高出10%，那么這一天你應(yīng)該進(jìn)行輕松的訓(xùn)練，因?yàn)檫@是你身體感到疲勞的一個(gè)信號(hào)。如果在訓(xùn)練中身體無(wú)法得到足夠的休息，那么生病的機(jī)率將大大提升，因此在這一天你應(yīng)該好好進(jìn)行睡眠，避免做一些體能消耗大的運(yùn)動(dòng)，直到自己的心跳頻率恢復(fù)正常為止。 8.每一周適當(dāng)進(jìn)行一些交叉訓(xùn)練，除了跑步之外，還應(yīng)該進(jìn)行一些類(lèi)似游泳和自行車(chē)這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，每周進(jìn)行一到兩次，每次訓(xùn)練時(shí)間在45分鐘左右，強(qiáng)度中等即可。另外每周還可以進(jìn)行一兩次力量和柔韌性方面的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，比如瑜伽或者普拉提。 9.經(jīng)常聽(tīng)聽(tīng)來(lái)自你身體的信息，如果疲憊了，就進(jìn)行休息；如果一項(xiàng)訓(xùn)練讓你感到過(guò)于勞累，適當(dāng)?shù)慕档鸵恍��?qiáng)度。 10.馬拉松訓(xùn)練意味著你的生活將會(huì)發(fā)生很大的變化，包括你的作息時(shí)間、社會(huì)生活、飲食搭配等等，因此在進(jìn)行訓(xùn)練之前你要努力爭(zhēng)取到家人的支持，或者讓他們和你一起加入到訓(xùn)練中來(lái)。和親人朋友一起享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。