第一課：床
　　肩臂、腿、腰腹部練習(xí)
　　我們一生中一半的時(shí)間都要在床上度過，雖說舒服不如倒著，但是不妨在這里活動(dòng)一下筋骨。
　　側(cè)躺
　　側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進(jìn)行。
　　時(shí)間：1分鐘
　　效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細(xì)腰的效果。
推床
　　推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開始：雙手撐住床沿兒，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
　　時(shí)間：1分鐘
　　效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(zhǎng)小腿肌肉。
　　第二課：墻
　　肩、腰腹練習(xí)
　　輔助的載體可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門。
　　撫墻
　　雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動(dòng)作過程中肩部可能會(huì)產(chǎn)生酸痛感,根據(jù)個(gè)人情況適度練習(xí)。
　　時(shí)間：1分鐘
　　效力點(diǎn)：增強(qiáng)上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。
　　第三課：沙發(fā)
　　腹部練習(xí)
　　除了床我們大多數(shù)時(shí)間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個(gè)最讓我們犯懶的地方也可以動(dòng)一動(dòng)。
　　側(cè)躺
　　坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地?fù)卧谏嘲l(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點(diǎn)地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。
　　時(shí)間：1分鐘
　　效力點(diǎn)：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。
　　仰起

　　平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。
　　時(shí)間：1分鐘(30次，動(dòng)作過程中深呼吸)
　　效力點(diǎn)：腹部。