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第一課：床 　　肩臂、腿、腰腹部練習(xí) 　　我們一生中一半的時間都要在床上度過，雖說舒服不如倒著，但是不妨在這里活動一下筋骨。 　　側(cè)躺 　　側(cè)立在床邊(與床保持20公分距離)，左右腳交叉，以髖關(guān)節(jié)為軸，上身側(cè)躺于床面,雙臂貼耳盡量伸展。左右側(cè)交換進行。 　　時間：1分鐘 　　效力點：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細腰的效果。 推床 　　推之前確定你根本推不動這張床。然后開始：雙手撐住床沿兒，雙腿并攏，以髖關(guān)節(jié)為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進行。 　　時間：1分鐘 　　效力點：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長小腿肌肉。 　　第二課：墻 　　肩、腰腹練習(xí) 　　輔助的載體可以是墻也可以是高大穩(wěn)固的衣柜或者是一扇關(guān)好的門。 　　撫墻 　　雙腳并立，雙手與肩同寬舉起放在墻面上,身體與墻壁形成45度角。上身向墻壁慢慢靠攏，拉開肩膀，雙臂漸漸全部貼于墻面。動作過程中肩部可能會產(chǎn)生酸痛感,根據(jù)個人情況適度練習(xí)。 　　時間：1分鐘 　　效力點：增強上半身的柔韌性，肩關(guān)節(jié)、腹部和后腰。 　　第三課：沙發(fā) 　　腹部練習(xí) 　　除了床我們大多數(shù)時間賴在沙發(fā)上看書、看電視、聊天、打瞌睡，一個最讓我們犯懶的地方也可以動一動。 　　側(cè)躺 　　坐在沙發(fā)轉(zhuǎn)角的地面，背靠沙發(fā)，雙臂舒服地撐在沙發(fā)上，屈膝，小腿繃直，腳尖點地。背部收緊，膝蓋繃直，足尖指向上。 　　時間：1分鐘 　　效力點：收緊腹部、拉伸膝關(guān)節(jié)。 　　仰起 　　平躺在沙發(fā)前的地面上，小腿平放在沙發(fā)上，雙臂前伸。臀部為軸，利用腹肌的力量，抬起身體，雙臂向前去夠腳面。反復(fù)。 　　時間：1分鐘(30次，動作過程中深呼吸) 　　效力點：腹部。