增加耐力讓你輕松參加戶外活動

參加戶外活動的人都知道，耐力是必須的，耐力差，參加戶外活動只能累個半死，因此對于耐力差的朋友們來說，參加戶外活動真的是痛并快樂著，那該如何增加自己的耐力呢。

增加耐力主要還是靠運動，增加自己的身體的強度，運動可以分為兩種方式，一種是無氧式的，一種是有氧式。

無氧式不必從血液中得到氧氣，可以在短時間內產生大量能量．這是短跑運動員需要的。代價是效率低，肌肉內儲藏的糖元被浪費不少，用完后就沒勁了。肌肉糖元的補充是很慢的（很多小時） 提高耐力在于提高自己有氧代謝的能力。

有氧代謝是指肌肉在血液供氧充足時有效率地把肌糖元變?yōu)槟芰康倪^程。忍耐式運動如長跑和登山需要有強大的有氧代謝能力。在活動量大時要保證身體基本處在有氧范圍，那就需要有強大的心肺功能，使肌肉能得到充足的供氧．衡量一個運動員的耐力用每單位體重最大耗氧量衡量。這個值（記為ＶＯ2max）越高說明你的心肺系統(tǒng)的氧輸送能力越高。

測量用長跑時間算。最好的心肺功能的鍛煉是長時間的慢跑�！奥�”是指使整個身體總保持在一個在限度以下，使身體總處在有氧代謝范圍。衡量的方法是測心跳。但估計“有氧線”心跳的步驟大概是這樣的：從180減去你的歲數，然后在減個修正值。

如果你從不鍛煉修正值是10 ，如果你不嚴格鍛煉，修正值是5 ，如果你一年內一直保持每周4次以上，身體狀態(tài)由于鍛煉一直有提高，修正值是0 ，如果你處于競賽狀態(tài)，近二年內身體狀態(tài)由于鍛煉一直有提高，修正值是-5這就是你的有氧線每分鐘心跳。鍛煉忍耐力時不要超過這個值．鍛煉時間可以在半小時到兩小時。如果你在練完后覺得沒力氣了那就過度了。

一周3-5次，保持10-15分鐘的熱身和降溫。強化訓練是個長過程，要不斷監(jiān)視心跳率變化，逐漸增加運動量。這個心跳值是和ＶＯ2max有直接轉換關系的。但監(jiān)視心跳不容易作到。

我常聽說一個常用的粗略辦法是看你能不等在鍛煉時可以跟別人簡單聊天．如果喘氣太快，聊天就不可能了。有氧運動的另個好處是使身體可以分解脂肪為燃料。脂肪熱值比糖類高一輩多。在有條件時最好的鍛煉方式好象是上坡行進或跑步，騎車對保護膝蓋有好處。游泳越野滑雪收益最大，但肌肉群好象不和爬山一樣。這里人在大的攀登之前，目標是每次鍛煉可以連續(xù)跑二三十公里，或連續(xù)騎車一百公里以上，整個過程保持在有氧線心跳值。